Φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του οργανισμού αλλά οι περισσότεροι λαμβάνουμε έως και 40% λιγότερες από όσες χρειαζόμαστε καθημερινά. Τα δημητριακά και τα αρτοπαρασκευάσματα ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλές πηγές φυτικών ινών όμως υπάρχουν και πιο οικονομικές επιλογές. Προτιμήστε φασόλια και φακές αντί των λαχανικών και επιλέξτε μόνο εποχιακά φρούτα και λαχανικά που είναι πιο οικονομικά.  

Ωμέγα-3 λιπαρά: Το λάδι κανόλα, τα αυγά, τα καρύδια αλλά και τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών. Η καλύτερη λύση για να τα εντάξουμε στην καθημερινή διατροφή ανέξοδα είναι να προτιμάμε σαρδέλες κονσέρβας αντί φρέσκων ψαριών και ελαιόλαδο αντί για κανόλα.  

Ιώδιο: Το ιώδιο παράγει ορμόνες που είναι απαραίτητες για τη μεταβολική λειτουργία και συνήθως το βρίσκουμε σε ορισμένους τύπους ψωμιού αλλά και σε φύκια που συνήθως βρίσκουμε σε γιαπωνέζικα πιάτα. Επιλέξτε αλάτι με ιώδιο σαν πιο οικονομική λύση αλλά και ψωμί ολικής άλεσης.  

Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D μας βοηθά να διατηρήσουμε υγιή τα οστά ενώ βοηθά και στην απορρόφηση του ασβεστίου. Με μεγάλο ποσοστό των ανθρώπων να παρουσιάζουν έλλειψη σε αυτή τη βιταμίνη είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε τροφές όπως λιπαρά ψάρια και ξηρούς καρπούς. Εναλλακτικά μπορείτε απλά να περπατάτε για 10 λεπτά στη λιακάδα κάθε μέρα!  

Ασβέστιο: Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την καλή κατάσταση των δοντιών και των οστών για αυτό τόσο τα παιδιά όσο και οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουμε γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα.  Δεν είναι ανάγκη να επιλέγουμε γάλα ενισχυμένο με ασβέστιο αφού όλα μπορούν να μας δώσουν αρκετή ποσότητα ασβεστίου, ενώ εναλλακτικά μπορούμε να επιλέξουμε ένα γιαούρτι σκέτο χαμηλών λιπαρών και μαλακά τυριά αντί των κίτρινων.