Καταναλώνουμε διαφορετικούς τύπους λίπους μέσω διαφορετικών ειδών τροφών. Μερικά είναι επιβλαβή και μερικά είναι απαραίτητα για μια υγιή ζωή.

Τύποι λίπους

Ακόρεστα λίπη: Τα ακόρεστα λιπαρά θεωρούνται υγιή λίπη. Αυτά έχουν διάφορα οφέλη, όπως τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, τη βελτίωση της φλεγμονής και την πρόληψη της αρρυθμίας. Αυτά τα λίπη βρίσκονται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα όπως σπόροι, ξηροί καρποί και έλαια.

Υπάρχουν δύο τύποι ακόρεστων λιπαρών:

1. Μονοακόρεστα λιπαρά
2. Πολυακόρεστα λίπη

Οφέλη από ακόρεστα λίπη

Σύμφωνα με την American Heart Association, τα πολυακόρεστα λιπαρά πρέπει να αποτελούν το 8-10 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων μας. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με καλά λιπαρά (πολυακόρεστα λίπη) μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.

Μια μελέτη συνέκρινε την επίδραση διαφορετικών δίαιτων στην αρτηριακή πίεση και τα λιπίδια του ορού. Όταν συγκρίθηκε μια δίαιτα με υδατάνθρακες και ακόρεστα λιπαρά, η δίαιτα με ακόρεστα λιπαρά μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 1,3 mm Hg και, μεταξύ των υπερτασικών, κατά 2,9 mm Hg. Επιπλέον, η δίαιτα με ακόρεστα λιπαρά αύξησε τη χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας κατά 1,1 mg/dL και ελάχιστα επηρέασε τη χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας. Η δίαιτα με ακόρεστα λιπαρά μείωσε επίσης τα τριγλυκερίδια κατά 9,6 mg/dL. Σύμφωνα με αυτή τη μελέτη, ο κατά προσέγγιση 10ετής κίνδυνος στεφανιαίας νόσου ήταν χαμηλότερος με μια δίαιτα ακόρεστων λιπαρών από μια δίαιτα με υδατάνθρακες.

Επιπλέον, όταν τα κορεσμένα λίπη αντικαθίστανται από ακόρεστα λίπη, έχει ευεργετική επίδραση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 ή n-3 λιπαρά είναι απαραίτητα λιπαρά, που σημαίνει ότι δεν μπορούν να συντεθούν στον οργανισμό και πρέπει να καταναλώνονται ως τροφή. Ανήκουν στην οικογένεια των πολυακόρεστων λιπαρών. Βρίσκονται συνήθως σε καρύδια, λιναρόσπορους, έλαια λιναρόσπορου, ψάρια, ξηρούς καρπούς και φυλλώδη λαχανικά. Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι τόσο σημαντικά γιατί έχουν σημαντικό ρόλο σε κάθε κυτταρικό τοίχωμα του ανθρώπινου σώματος.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι ωμέγα-3 λιπαρών. Το πιο κοινό είναι το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Το ALA βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές όπως οι ξηροί καρποί, τα έλαια και τα φυλλώδη λαχανικά. Αντίθετα, το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) βρίσκονται σε θαλάσσια ζώα και λιπαρά ψάρια. Αυτά τα λίπη έχουν πολλά οφέλη. Το πιο αξιοσημείωτο είναι ότι διατηρούν την καρδιά υγιή. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν θαλασσινά τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα έχουν μικρότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις σε σύγκριση με εκείνους που καταναλώνουν σπάνια θαλασσινά. Τα ωμέγα-3 λιπαρά βοηθούν επίσης στον έλεγχο του καρδιακού ρυθμού καθώς και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού παλμού.

Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι το EPA και το DHA μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση της πρωινής δυσκαμψίας, του οιδήματος και του πόνου σε ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι επίσης σημαντικά για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη ενός εμβρύου και ενός βρέφους. Το EPA και το DHA παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Συνιστάται στις έγκυες γυναίκες να καταναλώνουν συχνά θαλασσινά, αλλά δεν πρέπει να καταναλώνουν ψάρια που μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.

Κορεσμένα λιπαρά

Τα κορεσμένα λιπαρά είναι ευεργετικά όταν η πρόσληψή τους είναι με μέτρο. Βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές (κόκκινο κρέας, δέρμα κοτόπουλου) και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως κρέμα, τυρί και βούτυρο. Βρίσκεται επίσης σε ορισμένα τροπικά έλαια, όπως η καρύδα και το φοινικέλαιο.

Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς προτείνουν ότι λιγότερο από το 10 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λίπη. Την ίδια στιγμή, η American Heart Association προτείνει λιγότερο από το 7 τοις εκατό της πρόσληψης θερμίδων από κορεσμένα λίπη.

Για δεκαετίες πιστευόταν ότι η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών θα μπορούσε να οδηγήσει σε καλύτερη υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, αυτή η έννοια αμφισβητείται. Έγινε μετα-ανάλυση για να αξιολογηθεί η σχέση μεταξύ της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών και των καρδιακών παθήσεων (Στεφανιαία νόσος, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιαγγειακή νόσο).

Η παρακολούθηση πραγματοποιήθηκε για 5 έως 23 χρόνια 347.747 συμμετεχόντων. Η μετα-ανάλυση των επιδημιολογικών μελετών αποκάλυψε ότι δεν υπάρχουν σημαντικά στοιχεία που να υποδηλώνουν σύνδεση μεταξύ της πρόσληψης διαιτητικών κορεσμένων λιπαρών και των καρδιακών παθήσεων. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να προτείνει τα οφέλη των κορεσμένων λιπαρών.

Ωστόσο, τα οφέλη από τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών εξαρτώνται από το με ποια λιπαρά τα αντικαθιστούμε. Εάν αντικατασταθεί με καλά λιπαρά, μειώνει την κακή χοληστερόλη και έτσι μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Μια μελέτη που έγινε στη Σουηδία δείχνει ότι όταν τα κορεσμένα λίπη στη διατροφή αντικαθίστανται από ακόρεστα λιπαρά, έχει ευνοϊκή επίδραση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτό μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Trans-λιπαρά οξέα

Αυτά θεωρούνται κακά λιπαρά και έχουν πολλές βλαβερές επιπτώσεις στον οργανισμό. Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν την κακή LDL και μειώνουν την HDL. Στη συνέχεια, είναι θανατηφόρα για την υγεία της καρδιάς. Μελέτες δείχνουν ότι όταν ακόμη και 2% εάν οι θερμίδες καταναλώνονται από τρανς λιπαρά, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 23%. Επιπλέον, παίζουν ρόλο στην αύξηση της φλεγμονής και της αντίστασης στην ινσουλίνη.

συμπέρασμα

Τα ακόρεστα λιπαρά είναι τα πιο υγιεινά λιπαρά και έχουν αρκετά οφέλη. Το πιο σημαντικό είναι ο ρόλος που παίζει στην υγεία της καρδιάς. Τα κορεσμένα λιπαρά μπορεί να έχουν κάποια οφέλη όταν καταναλώνονται με μέτρο, ενώ τα τρανς λιπαρά βλάπτουν τη γενική υγεία. Τα οφέλη για την υγεία των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων αξίζει επίσης να σημειωθούν και πρέπει να καταναλώνονται συχνά μέσω των θαλασσινών.